Como criar a dieta ideal para a saúde dos telômeros

Quer fazer de 2017 o seu melhor ano de todos os tempos? Podemos ajudar com isso, graças à nossa série de Treinador do Mês de 2017. Aqui, a psicóloga de saúde Elissa Epel— junto com A bióloga molecular ganhadora do Prêmio Nobel Elizabeth Blackburn , co-autores do livro recém-lançado O efeito telômero: uma abordagem revolucionária para viver mais jovem, mais saudável e por mais tempo —Exibe a dieta ideal para a saúde ideal dos telômeros.

'Agora que eu sei sobre o meu telômeros , Tenho outra coisa com que me preocupar: o que devo comer para mantê-los saudáveis ​​e estáveis? ' você pode estar pensando. Ack! Entre os defensores dos alimentos sem glúten e sem laticínios, com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, já existem muitos conselhos nutricionais conflitantes sobre o que devemos comer. Então, deixe-me tornar isso simples para você. Começar com, Michael Pollan A síntese de décadas de pesquisa em nutrição é válida: 'Coma comida de verdade, não muito, principalmente plantas.' Gosto disso porque é alcançável. Gravite em direção à seção de hortifrutigranjeiros, fique longe dos Arcos Dourados. E a ciência dos telômeros o apóia - uma dieta alimentar completa está relacionada a telômeros mais longos, e a dieta americana (rica em carne e alimentos processados) está relacionada a telômeros mais curtos. Mas os estudos de telômeros nos dizem outra camada de detalhes úteis - quais tipos de alimentos especificamente estão relacionados a telômeros mais longos? E porque?

Uma dieta alimentar completa está relacionada a telômeros mais longos; a dieta americana (rica em carne e alimentos processados) está relacionada a telômeros mais curtos.



Vamos começar com o porquê

Temos um bom senso do ambiente químico que estabiliza os telômeros ao longo do tempo - mantendo baixa insulina, inflamação e estresse oxidativo. Quando comemos um alimento com alto teor de açúcar sem fibras para desacelerá-lo (pense em refrigerantes!), Obtemos um aumento no glicose e inflamação . Não, não é um bom ambiente químico se você deseja que seus telômeros durem 100 anos. Estresse oxidativo (quando há muitos radicais livres e poucos antioxidantes) também encurta os telômeros. Precisamos de antioxidantes para neutralizar esses radicais livres e, assim, manter baixo nosso nível de estresse oxidativo total. A principal forma de obtermos antioxidantes é por meio de alimentos ricos em vitaminas. Portanto, precisamos comer frutas, vegetais e grãos inteiros para manter fortes defesas antioxidantes e manter nosso estresse oxidativo em equilíbrio.

O que cria o estresse oxidativo?

Temos radicais livres (elétrons soltos) em nosso corpo pela maneira como nossas células criam energia (um processo natural necessário) e por meio de muitas outras exposições, como fumaça e poluição, e certos tipos de alimentos. Produtos de origem animal (carne, manteiga, queijo) são ricos em compostos que criam estresse oxidativo ou AGES (produtos finais de glicação avançada), enquanto os alimentos de origem vegetal têm baixa AGES. Cozinhar em fogo alto (vs. moderado) também cria mais IDADES e, portanto, mais estresse oxidativo.

Tipos de alimentos relacionados a telômeros mais longos:

  • Escolha um arco-íris de cores em seus produtos (antioxidantes)! A cor reflete os flavonóides e carotenóides, que reduzem o estresse oxidativo e a inflamação. Coma muitos produtos, tente incluir várias vezes frutas cítricas, frutas vermelhas, maçãs, ameixas, cenouras, vegetais de folhas verdes, tomates. Também existem antioxidantes no feijão, nozes, sementes, grãos inteiros e chá verde. Em um estudo na China, adultos que beberam três xícaras de chá verde por dia tiveram telômeros mais longos do que aqueles que beberam menos de uma. Fiquei emocionado este ano quando um estudo examinou o café e as notícias eram boas - os bebedores de café tinham telômeros mais longos.
  • Opte por alimentos ricos em ácidos graxos livres de ômega-3! Certos peixes, algas (algas!), Nozes. Isso reduz o estresse oxidativo e a inflamação. E limitar os óleos ômega-6 (ácido linoléico, encontrado no milho, cártamo, óleos de girassol, fast food). Em um de nossos estudos, níveis maiores de ômega 3 no sangue foram associados a um declínio mais lento dos telômeros ao longo dos anos.
  • Use com moderação carnes processadas, alimentos processados ​​e bebidas açucaradas.

    Você vai tentar uma segunda-feira sem carne comigo?

    A carne processada está na lista da Organização Mundial de Saúde lista de 'provavelmente cancerígenos' agora. Mesmo pequenas reduções na quantidade de carne processada que você ingere podem fazer uma grande diferença em sua saúde e no impacto em nosso meio ambiente. De acordo com isso calculadora vegetariana , se você ficar sem carne por um mês (ou se ficar sem carne nas segundas-feiras por cerca de 7 meses), você salvou quase 20 vidas de animais e evitou que 60 quilos de dióxido de carbono fossem liberados em nosso ar. Isso é um grande impacto! Em outras palavras, é uma situação em que todos ganham para nossos telômeros e para a Terra.

    Como comemos é tão importante quanto o que comemos

    Comer quando estamos estressados ​​é um golpe duplo. Isso nos leva a escolher lanches não saudáveis, o que chamamos de 'comida reconfortante'. Então, consumimos esses alimentos ricos em gordura / açúcar com uma boa dose de nossos hormônios do estresse produzidos internamente, o cortisol. Este coquetel de comida reconfortante com hormônios do estresse pode levar a reações inflamatórias e gordura abdominal. O estresse emocional por si só, quando intenso, pode criar picos de inflamação e, quando crônico, pode criar estresse oxidativo.

    Eu tenho um grande dente por doces. Especialmente quando estou estressado. Portanto, simpatizo com a grande maioria que não consegue eliminar o açúcar e que sente que falhou porque o metabolismo altamente evoluído do nosso corpo não está programado para nos permitir perder peso e mantê-lo fora. Não. Em vez disso, o que ensinamos em nossas intervenções de peso é moderação e ... meditação. Não do tipo 'Om', mas sim um breve foco atento em nossos sentimentos corporais internos (consciência do tipo de emoção, fome e plenitude) logo antes de comer . Parece ajudar a diminuir os níveis de açúcar e glicose. Fique ligado este mês para uma lição sobre como trazer atenção plena para tudo suas atividades diárias.